6 Tipps für mehr Schlaf

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Gute Nacht! Ein schöner und immer top aktueller Wunsch. Denn jeder vierte Erwachsene hierzulande leidet an Ein- und Durchschlafschwierigkeiten. Langfristig kann das Folgen für die Leistungsfähigkeit und die Gesundheit haben.

Eltern sind 24/7 im Dienst

Als Mutter oder Vater haben Sie keinen Feierabend. Klar, die Arbeitszeiten sind geregelt. Aber als Eltern haben Sie keinen Urlaubsanspruch oder kein Wochenende von Ihren Kindern. Und auch wenn Sie sich wahrscheinlich bewusst dafür entschieden haben – einmal so richtig ausschlafen, wäre schon mal wieder schön.

Fakt ist: Nach der Geburt eines Kindes kann es bis zu sechs Jahre dauern, bis Sie wieder zu Ihrem alten Schlafrhythmus finden. Bei Frauen machen sich die Schlafstörungen in der Regel deutlich länger bemerkbar, als bei Männern.

Sieben bis neun Stunden Schlaf sind optimal

Das gilt, laut der US-amerikanischen National Health Foundation, für Erwachsene zwischen 25 und 65 Jahren. Davon können viele nur träumen, wenn das Baby da ist oder die Kinder noch klein sind. Zuerst wirbelt das hungrige oder zahnende Baby oft jeglichen Schlafrhythmus ordentlich durcheinander. Später sind es häufig Sorgen um die Kinder oder ein hohes Arbeitspensum, das Eltern in der Nacht am Schlafen hindert.

Nachts durchläuft der Mensch in der Regel vier bis fünf Schlafphasen, die etwa 90 Minuten dauern. Danach wacht er kurz auf, dreht sich vielleicht auf die andere Seite und schläft weiter. Ja, das passiert sogar, ohne dass Sie das aktiv wahrnehmen. Außer die Datenautobahn in Ihrem Kopf springt schon in diesen Minipausen an.

Diese sechs Tricks können helfen

1. Journaling

Nehmen Sie sich schon vor dem Zubettgehen Zeit, Ihre Gedanken zu ordnen. Schreiben Sie in einem Büchlein alles – To-Dos für den nächsten Tag, Ideen für die Kinder und mehr – auf, was Ihnen in den Kopf kommt.

2. To-Do-Liste

Ihnen kommen die Gedanken erst nachts? Legen Sie einen Zettel oder einen Block und einen Stift neben Ihr Bett. Dann haben Sie sofort das Schreibzeug in der Hand, notieren die To-Dos und wissen, dass Sie nun beruhigt weiterschlafen können.

3. Entspannen

Atemübungen, Yoga, Meditationen oder andere Entspannungsmethoden helfen Ihnen zu relaxen. Bauen Sie diese über einen längeren Zeitraum in Ihren Alltag ein – wann immer es Ihnen passt. Mit der Zeit werden Sie merken, dass Sie insgesamt, auch nachts, ruhiger und entspannter werden.

4. Fußbad

Nehmen Sie vor dem Schlafengehen oder nachts in Ihrer Wachheitsphase ein kurzes und kühles Fußbad. Das wirkt beruhigend auf Ihre Füße, aber auch auf die Nerven und das Herz. Danach schlüpfen Sie in dicke Socken und legen sich schnell wieder unter die Decke. Hinweis: Ein kühles Fußbad ist nicht zu empfehlen, wenn Sie unter Bluthochdruck leiden oder oft Harnwegsentzündungen haben.

5. Heißer Tee

Setzen Sie sich im Dunkeln in einen gemütlichen Sessel, kuscheln Sie sich in eine warme Decke und trinken Sie einen heißen Kräutertee. Machen Sie dabei die Augen zu oder gucken Sie so lange aus dem Fenster, bis Ihre Augen schwer werden.

6. Dösen

Schlimmer als das nächtliche Aufwachen ist der Ärger darüber. Denn dadurch steigt Ihr Adrenalinspiegel, was das Einschlafen noch schwieriger macht. Werfen Sie sich also nicht voller Groll über Ihr Wachsein im Bett umher, sondern beruhigen Sie sich in Gedanken selbst: Nun haben Sie Zeit zum Dösen und um sich zu entspannen.