Entspannungsübungen für jeden Geschmack

Lesen Brainfitness
Lesedauer 3 min. Lesedauer

Einfach mal kurz entspannen. Leichter gesagt als getan. Dabei ist Entspannung für Körper und Geist sehr wichtig. Doch welche Entspannungstechniken sind für Sie die richtigen? 

Unser Alltag kann oft sehr anstrengend sein. Beruf, Familie und Haushalt nehmen uns komplett in Anspruch. Das führt zu Stress. Dieser ist zwar eine normale Köperreaktion auf herausfordernde Situationen, der uns erstmal leistungsfähiger werden lässt. Aber auf Dauer ist dieses hohe Energielevel ungesund, das Immunsystem leidet. Die Folgen können körperlich sein (Kopfschmerzen, schneller Herzschlag usw.) oder auch psychisch (Schlafstörungen und Unruhe). 

Mentale Übungen gegen Stress 

Bewegung ist eine gute Option, diese Stresshormone wieder abzubauen und die Energiereserven wieder aufzufüllen. Schon ein Spaziergang an der frischen Luft hilft oft schon einmal. Aber auch regelmäßige und gezielte Entspannungsübungen sind ein wichtiger Bestandteil der Regeneration. Der Organismus fährt runter, das parasympathische Nervensystem übernimmt die Führung und Sie regenerieren sich.  

Im Alltag fehlt jedoch schlicht die Zeit, um sich für ein paar Minuten um sich selbst zu kümmern. Doch halt - die Zeit fehlt eigentlich nicht - Sie müssen sich diese nur gönnen. Vielleicht könnte eine gute Auswahl an Entspannungsübungen für jeden Geschmack und jedes Zeitfenster der Einstieg in die Welt der Entspannung sein. Wir haben Ihnen ein paar Klassiker zusammengestellt.  

fit4future-Entspannungsübungen - Sie haben die Wahl!

fit4future bietet speziell für Erwachsene eine große Auswahl verschiedener Entspannungsübungen und -stilen mit einer Dauer von 5 bis 25 Minuten. Im Folgenden finden Sie kurze Beschreibungen der 8 verschiedenen Einheiten mit Erklärungen, wie diese ablaufen und was sie bewirken. Die Downloads der Audio-Dateien finden Sie im fit4future-Mitgliederbereich

  • Autogenes Training
    • So läuft es ab: Mit dieser Entspannungsmethode beeinflussen Sie sich selbst über das eigene Unterbewusstsein. Der Basisablauf des autogenen Trainings besteht aus 6 Grundübungen - der Schwereübung, der Wärmeübung, der Atemübung, der Herzübung, der Bauchübung und der Stirnkühleübung.  
    • Das bringt es: Autogenes Training lässt Sie zu innerer Ruhe und Entspannung finden. Der Erfinder dieser Entspannungsmethode, Johannes Schultz, bezeichnete sie als "konzentrative Selbstentspannung". Das beschreibt die Methode mit am besten: denn der Körper reagiert auf das, was der Mensch ihm mittels Konzentration und Autosuggestion vorgibt.
  • Achtsamer Tagesabschluss
    • So läuft es ab: Gemütlich aufs Sofa, ins Bett oder einfach bequem hinsetzen und starten. In der geführten etwa zehnminütigen Meditationsübung lassen Sie nach einer kurzen Einführung den Tag Revue passieren: Was war heute schön, was hat Sie bewegt, was möchten Sie unbedingt für immer speichern? 
    • Das bringt es: Die Fragen regen dazu an, über den vergangenen Tag nachzudenken. Das hilft dabei, Geschehenes für sich zu ordnen oder einzuordnen. Am Ende können Sie einen Plan für den nächsten Tag schmieden.
  • Tiefe Bauchatmung
    • So läuft es ab: Bei dieser kurzen Entspannungseinheit geht's rein um die tiefe Atmung in der Körpermitte. Die Sprecherin führt Sie behutsam durch die Atemübung.  
    • Das bringt es: Die tiefe Bauchatmung eignet sich prima, wenn spontan Entspannung gewünscht ist, denn sie entfaltet sofort ihre Wirkung. Das Praktische daran: Wer einmal den Dreh raus hat, kann die Atemübung immer und überall im Alltag nutzen. Hilft gut bei Nervosität, Stress oder Aufregung. 
  • Reise durch den Oberkörper
    • So läuft es ab: Anspannung, Entspannung. Das ist der Fokus dieser knapp 10-minütigen, angeleiteten Reise durch den oberen Körper. Körperteil für Körperteil gehen Sie nach Anleitung der Sprecherin vom Gesicht bis zu den Armenund wieder zurück.  
    • Das bringt es: Bewußt loslassen hilft dabei, verspannte Körperstellen zu lösen und den Herzschlag zu beruhigen. Die Übung eignet sich ideal für einen ruhigen Start in den Tag, zum Durchatmen in einer Arbeitspause oder abends, wenn Sie Ihren Kopf abschalten und herunterkommen möchten.
  • Meditation
    • So läuft es ab: Setzen Sie sich in eine bequeme Position aufrecht hin. Durch die Anleitung der Sprecherin müssen Sie nichts tun, außer zu atmen. 
    • Das bringt es: Die etwa fünfminütige mit Musik begleitete Meditation ist perfekt als kurze Pause zum Kraft schöpfen für Zwischendurch. Gedanken können kommen - und dürfen gehen. 
  • Fantasiereise
    • So läuft es ab: In dieser etwa 10-minütigen Übung schicken wir Sie auf eine relaxte Entspannungsexpedition. Nehmen Sie eine bequeme Liegeposition ein und begeben Sie sich auf eine angeleitete Fantasiereise in Ihren ganz persönlichen Kinofilm. Die Sprecherin begleitet sie dabei. 
    • Das bringt es: Der gedankliche Ausflug an eine von Ihnen gewählten Lieblingsort hilft dabei, für ein paar Minuten vom Alltag abzuschalten.
  • Bodyscan
    • So läuft es ab: Die geleitete Körperwahrnehmungsübung unterstützt Sie dabei, Ihre Aufmerksamkeit durch den gesamten Körper wandern zu lassen, Stück für Stück. ein gedankliches Abtasten aller Teile. Für diese Meditation sollten Sie etwas mehr Zeit mitbringen - etwa 25 Minuten. 
    • Das bringt es: Mit dem Bodyscan schulen Sie Ihre Achtsamkeit, lernen, in sich hinein zu hören: Wie geht es meinem Körper, wie fühlt sich welcher Teil an? Bei regelmäßiger Übung können Sie Stress gezielt abbauen und langfristig vorbeugen. 
  • PMR - Progressive Muskelrelaxation
    • So läuft es ab: Bei der PMR wird jede Muskelgruppe des Körpers in einer vorgegebenen Reihenfolge für wenige Sekunden von schwach bis stark angespannt. Danach können Sie wieder loslassen und die eintretende Entspannung ca. 10-15 Sekunden bewusst wahrnehmen.
    • Das bringt es: Unter Stress spannen wir oft unwillkürlich unnötig Muskeln an. Das kann zu Verspannungen und oft auch zu Schmerzen führen. Mit der Progressiven Muskelentspannung lernen Sie, solche Verspannungen zu erkennen und aufzulösen. 

Fazit? Zeit nehmen!

Entspannung muss sein. Denn nur sie hilft dabei, den Alltag zu bewältigen und neue Energie zu tanken. Mit unserer Auswahl an Podcasts haben Sie nun eine gute Mischung an Entspannungsmethoden. Nicht jede Übungsart ist für jede*n geeignet. Sie entscheiden, was zu Ihrer Tagesform oder zu Ihrer persönlichen Einstellung am besten passt. Die Zeit für wirklich regelmäßige, fern auch kurze Entspannungsmomente sollte sich wirklich jeder nehmen. Sie tun sich und Ihrem Körper ganz sicher langfristig etwas Gutes. Probieren Sie es aus! 

fit4future-Teilnehmer*innen finden die oben beschriebenen Entspannungsübungen im Mitgliederbereich zum Download. So können Sie wirklich überall und unabhängig von jeglicher Technik (bis auf das Handy ;-) Ihre persönliche Auszeit nehmen. 

Jetzt bewerben