Outdoor-Workout für Familien

Machen Bewegung
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„Zehnkampf im Wald, Eltern gegen Kids“ klingt doch wesentlich spannender als „Spaziergang mit Mama und Papa“. Genau! Rico Freimuth, ehemaliger Profi im Zehnkampf und fit4ftuture-Botschafter, hat ein familientaugliches Outdoor-Workout mit 10 Übungen zusammengestellt.

Wissenswertes

Der Zehnkampf ist ein Mehrkampf-Wettbewerb für Männer (bei den Frauen ist es der Siebenkampf). Seit 1912 gibt es diesen über zwei Tage stattfindenden Wettkampf. Bestandteil sind 4 Laufdisziplinen (100 m, 400 m, 1500 m, 110 m Hürden), 3 Sprungdisziplinen (Hochsprung, Weitsprung, Stabhochsprung) und 3 Wurfdisziplinen (Kugelstoßen, Diskuswerfen, Speerwerfen). Die große Herausforderung des Mehrkampfs ist die Verbindung von verschiedenen Disziplinen aus den Bereichen Kraft, Koordination, Schnelligkeit, Geschicklichkeit und Ausdauer. Der Zehnkampf gilt deshalb als Königsdisziplin der Leichtathletik. 

Ob die Teilnehmer*innen des Zehnkampfs à la Rico Freimuth mit regelmäßigem Üben irgendwann Olympia-Tauglichkeit erhalten, möchten wir nicht versprechen. Aber eines ist klar: Spaß und Fitness sind garantiert! Denn in der Gruppe, ob als Familie oder mit Freunden, ist die Motivation besonders groß, ist der Weg zum Park oder in den Wald viel leichter. Der Sauerstoff ist gut fürs Gehirn, sodass im Anschluss Hausaufgaben oder andere Themen, die Konzentration erfordern, besser gelingen.  

Zehnkampf-Workout für Familien – die Übungen  

Die Titel der 10 Übungen sind an den einzelnen offiziellen Wettbewerbs-Disziplinen orientiert, spiegeln aber natürlich keinen echten Zehnkampf wider. Familien können sich mit diesem Aktiv-Programm jedoch in 10 verschiedenen Bewegungsabläufen messen. Vom Warmup bis zum Cooldown werden alle Muskelpartien trainiert. Der beste Ort dafür? Draußen! Suchen Sie sich eine große Wiese, nutzen Sie den Stadtpark oder gehen Sie in den Wald.  

Zeitbedarf für das gesamte Workout (ohne Ruhepausen und ggf. Weg zum Workout-Ort): ca. 15-20 Minuten.  

  1. „1.500 METER“ – Warmlaufen: Dazu kann der Weg zur Grünfläche genutzt werden oder man startet direkt dort. Lockeres Traben, sodass man sich noch unterhalten kann. Dauer: ca. 3-5 Min. Bitte aber keine 1.500 Meter laufen, dafür ist die Zeitangabe viel zu kurz. 😉

  1. DISKUS – Warmup: Je nach Lust und Laune können Sie sich ein bis zwei Übungen aussuchen. Mit den Armen im Wechsel von links nach rechts schwingen oder im Schultergelenk kreiseln, Oberschenkeldehnung (Fersen abwechselnd an den Po ziehen und halten), Wadenstrecker (Ferse in den Boden drücken und die Zehenspitzen Richtung Schienbein ziehen), Rumpfbeuge (aus der Hüfte nach unten mit den Händen Richtung Boden, halten, langsam wieder nach oben rollen, 5 Wiederholungen).

  1. Umgekehrter HÜRDENLAUF – Hock-Streck Sprung mit anschließendem 10-Meter-Sprint: Nebeneinander aufstellen. Jeder geht in die Hocke, springt mit gestreckten Armen und Oberkörper gerade nach oben und nach dem Landen auf dem Boden geht’s in einen kurzen Sprint (10 Meter = 10 Schritte). Oberkörper beim Sprint leicht nach vorne beugen. 3 bis 5 Wiederholungen.

  1. SPEER“WURF“ – Liegestütz: Klassisch oder mit den Knien am Boden bzw. den Händen an einer Bank/einem Baumstamm. Wichtig: Körper ist gut gestreckt, steif wie der Speer beim Speerwerfen, kein Hohlkreuz oder Entenpopo. Je nach Fitnesslevel: 5-10 Wiederholungen oder die Position für ca. 10-15 Sekunden halten. 

  1. KUGELSTOSSEN – Kniebeugen: Schulterbreit hinstellen, Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Nun langsam in die Knie gehen, bis die Oberschenkel waagerecht sind. Aus der Kraft der Oberschenkelmuskeln wieder nach oben drücken. Rücken bleibt gerade, die Bauchmuskeln fest, die Hände können zur Faust vor dem Körper ineinandergelegt werden. 20 Wiederholungen.  

  1. STABHOCHSPRUNG – Mountain Climbers: Eine Stützposition einnehmen: Arme und Beine sind gestreckt, Rumpf gerade, Rücken parallel zum Boden, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule gerade nach vorn gerichtet. Nun das rechte Knie nach vorne ziehen und gleich wieder zurück, dann das linke, immer im Wechsel. Darauf achten, dass sich beide Beine gleichzeitig bewegen - während ein Knie nach vorne geht, bewegt sich das andere nach hinten. Wie beim schnellen Erklimmen eines Berges. Bauch, aber auch Beine und Po werden hier trainiert. Die Übung für 60 Sekunden durchführen.

  2. HOCHSPRUNG – Fußgelenkssprünge: Auf der Stelle mit den Händen in der Hüfte locker aus den Fußgelenken hüpfen. 30 Sekunden lang.  

  1. 100 METER – flotter Lauf: Zwei kurze Sprinteinheiten von jeweils 100 Metern laufen. Dazwischen eine Pause von etwa 2 Minuten einlegen. 

  2. WEITSPRUNG – Hasensprünge: Aus der Kraft der Beine nach vorn springen. Dafür aus der Hocke möglichst weit nach vorne springen. Die Arme können für den Schwung mitgenommen werden. 2x10 Wiederholungen.

  3. 400 Meter – Auslaufen: Zum Abschluss steht ein gemeinsames, lockeres nach Hause laufen auf dem Programm. Geschafft!

Viel Spaß dabei!

Das Workout als übersichtlicher PDF-Trainingsplan und ein passendes Tagebuch zum Notieren der Erfolge finden Sie in der Rubrik "Bewegung" im fit4future-Mitgliederbereich zum Download.

Wir freuen uns auch über eine ausführliche Rückmeldung per E-Mail an: kids@fit-4-future.de

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